อาหารเช้า อาหารชีวิต

ความหมายของอาหารเช้า 

อาหารเช้า (Breakfast) มาจากคำว่า “Break-the-fast” หมายความว่า “หยุดการอดอาหาร” เพราะท้องว่างมา 12 ชม. ไม่ได้กินอะไรตั้งแต่หลังอาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวาน เวลาอาหารเช้าปกตินั้นต้องไม่เกินเวลา 10.00 น. และพลังงานของอาหารเช้าที่กินต้องคิดเป็น 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการทั้งวัน

รู้หรือไม่ ? 

คนไทย 53.5% ไม่กินอาหารเช้า  

คนไทย 29.6 % ไม่กินอาหารกลางวัน  

คนไทย  17.4  %  ไม่กินอาหารเย็น  

ประชากรไทยอายุ 15-59 ปี งดอาหารเช้ามากกว่ามื้ออื่น  

**  จากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทย ครั้งที่ 5 พ.ศ. 2557 ดำเนินการโดยแผนงานสำรวจสุขภาพประชาชนไทยสำนักงานวิจัยเพื่อการพัฒนาหลักประกันสุขภาพไทย สถาบันจิวัยระบบสาธารณสุข (สวรส.) โดยความร่วมมือจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยในภูมิภาคต่างๆ  

ทำไมต้องกินอาหารเช้า 

• อาหารเช้าจัดเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายต้องการสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ ได้แก่ โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่

• การกินมื้อเช้าในวัยทำงานจะทำให้ร่างกายแข็งแรง และกระฉับกระเฉงในการทำงานมากขึ้น สำหรับในเด็กวัยเรียนจะทำให้มีสมาธิในการเรียนและมีภูมิคุ้มกันที่ดี

• การไม่กินอาหารเช้า หรือกินอาหารเบาๆ แค่ขนมปังหรือกาแฟ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยกว่าที่ควร ซึ่งในระยะสั้นอาจไม่รู้สึกว่ามีผลกระทบต่อร่างกาย แต่ในระยะยาวจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างแน่นอน

ภัยร้ายของการไม่กินอาหารเช้า

เมื่อไม่ได้กินอาหารเช้าจนติดเป็นนิสัย จะทำให้เป็นโรคอ้วน เบาหวาน และอีกหลายโรค ซึ่งเมื่อโรคอ้วนและเบาหวานมาเยือน ปริมาณโคเลสเตอรอลในร่างกายเราก็จะสูงขึ้น ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด จากงานวิจัยขนาดใหญ่ของญี่ปุ่น พบว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า จะเพิ่มอัตราการเสี่ยงโรคหลอดเลือดสูงถึง 42%

งานวิจัยขนาดใหญ่ของญี่ปุ่น ศึกษาความสัมพันธ์ของการกินอาหารเช้ากับโรคหลอดเลือดสมองในคนที่สุขภาพแข็งแรง พบว่าการกินอาหารเช้าทุกวัน ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองแตก เพราะการไม่กินอาหารเช้า ส่งผลให้แกนทำงานของสมองส่วนไฮโปทาลามัส ต่อมใต้สมอง และต่อมหมวกไต ทำงานมากเกินไป (Overactivity in the hypothalamic-pituitary-adrenal axis) ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงช่วงเช้า ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหลอดเลือดสมองแตก

อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่ผ่านการอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง ทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินสูง (ฮอร์โมนแห่งความหิว) และระดับฮอร์โมนอินซูลินต่ำ หากเรายิ่งไม่กินอาหารเช้าเข้าไปอีก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่มแนวโน้มการกินอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากเกินไป และเป็นสาเหตุทำให้มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนตามมาได้อย่างไม่รู้ตัว

การไม่กินอาหารเช้าส่งผลให้ความไวของอินซูลินลดลง ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินตามมา และเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งการกินอาหารเช้าจะช่วยให้ความไวของอินซูลินสูงขึ้น ส่งผลให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังกินดีขึ้น โดยพบว่า ผู้ที่ไม่กินอาหารเช้านั้นมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้นถึง 15-21%

เมื่อไม่ได้กินอาหารเช้าจนติดเป็นนิสัย จะทำให้เป็นโรคอ้วน เบาหวาน และอีกหลายโรค ซึ่งเมื่อโรคอ้วนและเบาหวานมาเยือน ปริมาณโคเลสเตอรอลในร่างกายเราก็จะสูงขึ้น ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด จากงานวิจัยขนาดใหญ่ของญี่ปุ่น พบว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า จะเพิ่มอัตราการเสี่ยงโรคหลอดเลือดสูงถึง 42%

การกินอาหารเช้าเป็นกิจวัตรทุกวัน จะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำสูงสุด ช่วยเพิ่มพลังให้กับสมองและทำให้มีความจำที่ดี นอกจากนี้ การเสริมน้ำมันปลา (Fish Oil) ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้โดย EPA ที่พบในน้ำมันปลาจะช่วยต้านการอักเสบ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะกับคนที่กินไขมันอิ่มตัวมาก และกินปลาที่มีไขมันโอเมก้า-3 น้อ 

มื้ออาหารเช้าที่ดีต้องมีคุณค่าทางโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่  

และได้รับสารอาหารครบทั้ง  3 กลุ่ม ได้แก่ 

1. แมคโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients)

โปรตีน: ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว(กก.)/วัน โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมความหิว ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยการเผาผลาญ ป้องกันกลับมาอ้วนใหม่ ดีต่อระดับความดันโลหิต และยังช่วยสร้างเม็ดเลือดขาวไว้ดูแลระบบภูมิคุ้มกัน สร้างน้ำย่อยดูแลระบบย่อยอาหาร รวมถึงสร้างฮอร์โมนที่สำคัญกับระบบต่างๆ ในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต: พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ทางโภชนาการ เรียกว่า “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbs)” เพราะประกอบด้วยใยอาหาร เมื่อถูกย่อยจะค่อยๆปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้อิ่มนาน มีพลังงาน สดชื่น สมองโลดแล่น

ไขมัน: เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ดีต่อฮอร์โมนเพศ ผิวพรรณ เส้นผม และสมอง 

2. ไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients)

เป็นสารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย ได้แก่ วิตามินเพื่อใช้ในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย เพื่อทำให้เซลล์ต่างๆ เติบโตและทำหน้าที่ได้เป็นปกติ และเกลือแร่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเอนไซม์ในเมแทบอลิซึม ช่วยการทำงานของเซลล์ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและสารในร่างกาย เช่น กระดูก ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง 

3. ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients)

คือ สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช และทำให้ผักผลไม้ชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว โดยทั่วไปไฟโตนิวเทรียนท์มีฤทธิ์ต่อต้านหรือป้องกันการเกิดโรคบางชนิด โดยกลไกการออกฤทธิ์อาจจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือยับยั้งการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่ก่อให้เกิดโรคต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ขอบคุณข้อมูล    นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท 

MSc in Clinical Nutrition (UCL, UK) American Board in Anti-Aging Medicine.